ขั้นตอนการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

     การออกกำลังกายที่ถูกต้อง และทำอย่างสม่ำเสมอจะทำให้ร่างกายเกิดความแข็งแรง อายุยืนยาว ชะลอความชราได้ การออกกำลังกาย

ที่ถูกต้องประกอบด้วยขั้นตอน 3 ขั้นตอน ดังนี้

     ขั้นตอนที่ 1  การอบอุ่นร่างกายหรือการอุ่นเครื่อง (Warm up) 
ประมาณ 5-10 นาที

      ขั้นตอนที่ 2  การออกกำลังกายจริงจัง (Exercise) ประมาณ 30-60 นาที  

     
                ขั้นตอนที่ 3 การทำให้ร่างกายเย็นลง หรือการเบาเครื่อง (Cool down) 
เป็นระยะผ่อนคลาย ประมาณ 5-10 นาที

  

การอบอุ่นร่างกายหรืออุ่นเครื่องเป็นการเตรียมความพร้อมของร่างกายก่อนออกกำลังกายจริงการอบอุ่นร่างกายมีผลดีต่อสมรรถภาพร่างกาย ดังนี้

      1. เพิ่มอุณหภูมิในกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อสามารถหดตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

      2. ปรับการหายใจและระบบไหลเวียนเลือดให้เข้าใกล้ระยะคงที่

 เป็นการย่นระยะการปรับตัวในระหว่างการออกกำลังกาย

      3. ทำให้การประสานงานระหว่างประสาทและกล้ามเนื้อ หรือระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อด้วยกัน

 เป็นไปอย่างถูกต้องและราบรื่น

การอบอุ่นร่างกาย ควรเพิ่มความหนักและความถี่ของการเคลื่อนไหวทีละน้อย

     1. การยืดเหยียด (Stretching Exercise) เป็นการเตรียมความพร้อมของเอ็นข้อต่อและเส้นใยกล้ามเนื้อ

โดยการยืดเหยียดให้มี การอบอุ่นร่างกายควรประกอบด้วยกิจกรรม 3 กิจกรรมคือ ความยาวและมุมกว้างกว่าปกติ

สามารถช่วยป้องกันการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อส่วนหลัง คอ ไหล่

     

2. การบริหารมือเปล่า (Calisthenics) เป็นการบริหารกายเพื่อให้กล้ามเนื้อและอวัยวะทั่วร่างกายได้เคลื่อนไหว

โดยทำภายหลังการ อบอุ่นร่างกายแบบยืดเหยียดแล้วใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที

     3. การออกกำลังกายเฉพาะกิจกรรม (Specific Activity) 
เป็นช่วงสุดท้ายของการอบอุ่นร่างกาย ก่อนลงแข่งขัน

ประโยชน์ที่ต้องบอกต่อของ “อาหารเพื่อสุขภาพ”

              ปัจจุบันนี้คนส่วนใหญ่มักจะมุ่งเน้นแต่ทำงานให้ประสบความสำเร็จ ทุ่มเทแรงกายแรงใจและเวลาให้กับการทำงานเสียหมดจนบางครั้งละเลยที่จะใส่ใจดูแลสุขภาพของตนเอง ส่งผลให้เกิดอาการเจ็บป่วย บางคนถึงขั้นล้มหมอนนอนเสื่อกันเลยก็มี ดังนั้นถ้าคุณไม่อยากถึงกับเข้าโรงพยาบาลก็ควรเริ่มหันมาดูแลเอาใจใส่สุขภาพโดยเริ่มต้นจากการกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ควรพยายามทานอาหารที่มีสารอาหารจำเป็นต่อร่างกายในปริมาณที่เหมาะสม

อาหารเพื่อสุขภาพคือ ก่อนที่เราจะกินอาหารเพื่อสุขภาพเราจำเป็นต้องรู้ก่อนว่าอาหารเพื่อสุขภาพคืออะไร ซึ่งก็คือ อาหารที่มีสารอาหารครบทุกหมวดหมู่ถือว่ามีความจำเป็น และความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาร่างกาย จิตใจ รวมทั้งอารมณ์ การที่เราทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ นั้นจะทำให้เราได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนเมื่อเราได้รับสารอาหารครบถ้วนก็จะส่งผลให้ร่างกายได้รับพลัง แข็งแรงพร้อมที่จะลุยงานต่างๆได้อย่างกระปรี้กระเปร่า ที่สำคัญยังห่างไกลจากโรคร้ายแรงต่างๆ

อาหารเพื่อสุขภาพ มีอะไรบ้าง

            อย่างที่กล่าวไว้ว่าอาหารเพื่อสุขภาพคือการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ซึ่งจะประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่ ไขมัน โดยแต่ละหมู่ก็จะมีหน้าที่ที่แตกต่างกันออกไป เช่น

• โปรตีน ประกอบด้วยเนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วต่างๆ ซึ่งโปรตีนมีหน้าที่สำคัญคือช่วยในการเจริญเติบโต ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
• คาร์โบไฮเดรต จะได้แก่ แป้ง ข้าว ขนมปัง เป็นต้น โดยมีหน้าที่ให้พลังงาน
• วิตามิน เกลือแร่ จะได้จากผัก ผลไม้ต่าง เพราะในผักมีกากใยและไฟเบอร์ที่จะช่วยในระบบขับถ่าย
• ไขมัน จะเป็นจำพวกไขมันที่ได้จากพืชและสัตว์ซึ่งจะช่วยทำให้ร่างกายของเราอบอุ่น
• 
  

อาหารที่มีประโยชน์ อาทิเช่น

•             ไข่ไก่ เป็นแหล่งสะสมของโปรตีนคุณภาพสูง ที่ให้พลังงานแต่ไม่ทำให้อ้วน ช่วยบำรุงสายตา
• ถั่ว เป็นสารอาหารที่ช่วยในการส่งผ่านออกซิเจนจากปอดไปยังเซลล์ต่างๆของร่างกายและมีไฟเบอร์ช่วยในการขับถ่ายได้ง่ายขึ้นอีกด้วย

 ประโยชน์ที่จะได้รับ

            อาหารเพื่อสุขภาพนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ไม่ว่าจะเป็นการทำให้สุขภาพแข็งแรง ผิวพรรณเปล่งปลั่ง สดใส มีสุขภาพจิตที่ดี  เป็นต้น ซึ่งอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้จะทำให้ร่างกายของเราพร้อมที่จะทำกิจกรรมในแต่ละวันได้อย่างเต็มที่ และต้านโรคภัยต่างๆได้เป็นอย่างดี

จะเห็นได้ว่าอาหารเพื่อสุขภาพหารับประทานได้ไม่ยาก ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารเราจึงควรเลือกให้เหมาะสมกับร่างกาย ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ถ้าจะให้ผลดีมากกว่านี้ เราก็จะต้องออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย เพื่อที่เราจะได้มีสุขภาพที่ดี ห่างไกลจากโรคอีกด้วยคะ

หลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

หลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ มี 9 ข้อเองค่ะ

1. รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลายและหมั่นดูแลน้ำหนักตัว

2. รับประทานข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ

3. รับประทานพืชผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ

4. รับประทานปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ

5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย

6. รับประทานอาหารที่มีไขมันแต่พอควร

7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด

8. รับประทานอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน

9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์